Kebutuhan air minum
Perkiraan kebutuhan air minum sehari
| Berat badan | |
| Takaran yang dipakai | |
| Kebutuhan dasar | |
| Tambahan olahraga | |
| Tambahan cuaca panas | |
| Total sehari |
Dihitung dari berat badan, bukan anjuran medis. Kalau ada anjuran pembatasan cairan dari dokter, yang berlaku anjuran dokter.
Hitung perkiraan air minummu sehari dari berat badan dikali takaran per kg yang kamu pilih sendiri (30 dan 35 ml sama-sama lazim dipakai), lalu tambahkan olahraga dan hari yang panas. Hasilnya diterjemahkan jadi jumlah botol supaya bisa kamu hitung sambil jalan. Bukan anjuran medis.
Isi berat badanmu, pilih takaran per kilogram yang kamu pakai, lalu tambahkan olahraga hari ini dan cuaca panas kalau memang ada. Hasilnya keluar dalam mililiter, liter, dan jumlah botol seukuran botolmu sendiri.
30 atau 35 ml per kg, dua-duanya beredar
Patokan yang paling sering disebut adalah sekitar 30 ml air per kilogram berat badan. Tapi 35 ml per kg juga lazim dipakai, dan sebagian sumber memakai angka yang lebih rendah untuk orang lanjut usia. Tidak ada satu angka yang bisa disebut “yang benar” di sini.
Karena itu takarannya jadi kolom yang bisa kamu ubah, dengan 30 hanya sebagai isian awal, bukan angka yang halaman ini nyatakan sebagai fakta. Selisihnya juga bukan hal kecil. Pada berat 70 kg, 30 ml/kg memberi 2.100 ml dan 35 ml/kg memberi 2.450 ml. Bedanya lebih dari setengah botol, dan lembar hasilnya selalu mencetak takaran yang benar-benar kamu pakai supaya dua lembar dengan angka berbeda bisa dibedakan.
Yang ditambahkan, dan kenapa cuma dua
Dua hal yang paling jelas menambah kebutuhan cairan dalam sehari adalah keringat karena bergerak dan keringat karena panas. Keduanya kamu yang pilih, lengkap dengan besaran tambahannya:
- Olahraga atau kerja berat. Dihitung sebanding dengan menitnya, jadi 15 menit menambah setengah dari angka per 30 menit. Sekitar 350 ml per 30 menit adalah kebiasaan yang lazim dipakai, bukan hasil pengukuran keringatmu.
- Hari yang panas atau banyak berkeringat. Sekitar 500 ml sebagai isian awal, dan angkanya boleh kamu ubah.
Yang tidak ditambahkan di sini: demam, diare, muntah, dan menyusui. Semuanya memang menaikkan kebutuhan cairan, tapi tidak dengan angka yang pantas ditebak halaman gratis. Itu wilayah tenaga kesehatan, dan menaruh angka di sana akan membuat halaman ini terdengar lebih tahu daripada sebenarnya.
Mililiter itu susah dipakai, botol tidak
Target 2.325 ml sulit dipantau sambil bekerja. Karena itu hasilnya diterjemahkan ke wadah yang kamu isi sendiri ukurannya, misalnya botol 600 ml, gelas belimbing 200 ml, atau tumbler 750 ml. Jumlahnya dibulatkan ke atas, karena botol yang tinggal separuh belum memenuhi targetnya.
Kalau kolom itu kamu kosongkan, hasil utamanya tetap keluar dan lembarnya menyebut bahwa jumlah botolnya belum dihitung, bukan mengarang angka.
Yang halaman ini tidak tahu
Ia tidak tahu kondisi kesehatanmu, obat yang sedang kamu minum, seberapa berkuah makananmu, atau seberapa lembap tempat tinggalmu. Semuanya berpengaruh, dan tak satu pun terukur di sini. Anggap hasilnya sebagai perkiraan awal yang kamu sesuaikan sendiri, bukan target yang harus dihabiskan.
Ini bukan anjuran medis. Kalau kamu punya gangguan ginjal, gagal jantung, atau sudah diberi anjuran pembatasan cairan, ikuti anjuran dokter dan abaikan angka di halaman ini. Kalimat itu ikut tercetak di lembar hasilnya, bukan cuma di badan halaman, supaya tidak tertinggal kalau lembarnya kamu simpan atau kamu kirim ke orang rumah.
Kebiasaan harian lain yang sama-sama sering dihitung asal-asalan adalah jam tidur. Kalau itu yang sedang kamu benahi, coba siklus tidur.
Pertanyaan umum
- Kok tidak keluar 8 gelas atau 2 liter seperti yang biasa disebut?
- Karena dua angka itu patokan untuk orang dewasa berukuran rata-rata, sementara di sini yang dipakai berat badanmu sendiri. 55 kg dengan takaran 30 ml/kg keluar sekitar 1,65 liter, 80 kg keluar 2,4 liter. Kata gelas juga menyimpan masalahnya sendiri. Gelas belimbing sekitar 200 ml, botol kantor 600 ml, jadi delapan gelas bisa berarti 1,6 liter atau 2,8 liter tergantung wadah siapa. Halaman ini menghitung mililiternya dulu, baru menerjemahkannya ke wadah yang benar-benar kamu pakai. Angka kebutuhan air dalam Angka Kecukupan Gizi (Permenkes 28/2019) disusun lain lagi, per usia dan jenis kelamin, dan yang dihitungnya air total termasuk dari makanan, jadi tidak bisa langsung disandingkan dengan hasil di sini.
- Air dari teh, kopi, sup, dan buah ikut dihitung?
- Halaman ini menghitung air yang kamu minum, dan tidak tahu apa saja yang masuk hari itu. Kenyataannya sebagian cairan memang datang dari makanan seperti sup, buah, dan sayur, jadi kalau makanmu banyak berkuah, kebutuhan air minummu wajar lebih rendah dari angka di sini. Teh dan kopi tetap menyumbang cairan; kalau kamu ingin memperhitungkannya, kurangi sendiri targetnya, jangan menganggap angka di sini sebagai kuota air putih yang harus dihabiskan.
- Kenapa takaran per kg-nya boleh saya ubah?
- Karena patokannya memang tidak seragam. 30 ml per kg paling sering disebut, tapi 35 ml per kg sama lazimnya, dan sebagian sumber memakai angka lain lagi untuk orang yang lebih tua. Selisihnya bukan hal kecil. Pada berat 70 kg jaraknya 350 ml, lebih dari setengah botol. Menetapkan salah satunya diam-diam berarti halaman ini menyatakan satu bacaan sebagai fakta, jadi angkanya kamu yang pegang dan lembar hasilnya mencetak angka yang benar-benar dipakai.
- Saya sedang hamil atau menyusui, angkanya ditambah berapa?
- Halaman ini tidak menambahkannya, dan itu disengaja. Kebutuhan cairan saat hamil dan menyusui memang lebih tinggi, tapi besarnya berbeda menurut usia kehamilan dan berapa banyak menyusuinya, dan bukan satu angka yang bisa ditempelkan ke semua orang. Tanyakan ke bidan, dokter, atau ahli gizimu, lalu pakai angka mereka. Kalau mereka memberi target dalam ml per kg, isikan di kolom takaran dan halaman ini akan mengikuti.
- Dokter menyuruh saya membatasi minum. Berarti saya harus mengejar angka ini?
- Tidak. Pada gangguan ginjal, gagal jantung, dan beberapa kondisi lain, minum lebih banyak justru berbahaya, dan pembatasan dari dokter selalu lebih tinggi derajatnya daripada patokan mana pun di internet, termasuk halaman ini. Kalimat itu ikut tercetak di lembar hasilnya supaya tidak tertinggal kalau lembarnya kamu simpan atau kamu kirim ke orang rumah.
- Anak saya 20 kg, boleh pakai halaman ini?
- Sebaiknya jangan. Patokan ml per kg untuk anak berbeda dan tidak sekadar mengecil mengikuti beratnya. Bayi dan anak kecil punya hitungan sendiri yang dipakai tenaga kesehatan. Kalau kamu tetap mengisi berat anak di sini, perlakukan hasilnya sebagai angka kasar untuk gambaran saja, dan tanyakan ke dokter anak untuk angka yang benar-benar dipakai.
- Kalau saya minum jauh lebih banyak, lebih sehat dong?
- Tidak otomatis. Kelebihan cairan punya risikonya sendiri, terutama kalau diminum sekaligus dalam waktu singkat. Yang paling sering terjadi di halaman seperti ini bukan orangnya benar-benar butuh sebanyak itu, melainkan berat badannya salah ketik. Karena itu, begitu hasilnya lewat 4 liter sehari, halaman ini menambahkan satu kalimat yang menyuruhmu mengecek lagi isiannya.